Злаковые и бобовые для здорового питания

Злаковые и бобовые для здорового питания

Цельнозерновые продукты

Польза цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Благодаря клетчатке цельнозерновые продукты очень полезны. Клетчатка не усваивается организмом, она разбухает в кишечнике и вбирает в себя накопившиеся в нём токсины. Пищевые волокна способствуют очищению организма, играя роль своеобразной «щётки» для кишечника. Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, делая её более упругой и гладкой.

Цельнозерновые продукты нормализуют вес, благодаря высокому содержанию пищевых волокон и других биологически активных веществ. Насыщение цельным зерном наступает значительно быстрее, в отличие от употребления очищенных и шлифованных зёрен и продуктов из белой рафинированной муки. Рафинированная мука в процессе переработки теряет большинство полезных веществ, за исключением простых легкоусвояемых углеводов. Из муки удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Цельнозерновые продукты усваиваются медленно и поэтому не вызывают скачков сахара в крови и резких приступов голода.

Хлеб из цельнозерновой муки

Замените в своём рационе хлеб из белой рафинированной муки на хлеб из муки грубого помола. В производстве цельнозерновой муки сохраняются все составляющие зерна: плодовая оболочка зерна или отруби, алейроновый слой, эндосперм или мучнистое ядро, зерновой зародыш.

Плодовая оболочка защищает зерно и покрывает его снаружи. Плодовые оболочки или отруби содержат много клетчатки, минеральных солей, витамины групп В и Е, кальций, фосфор, железо, магний. Организмом отруби не усваиваются, они прежде всего «вычищают» стенки кишечника, собирают на себя всю «грязь» и помогают её вывести из организма.

Алейроновый слой богат жирами, белками, минеральными солями, витаминами В1 и В2, особенно витамином РР. Вот почему мука, смолотая из цельного зерна, через какое-то время может стать горькой.

Эндосперм или мучнистое ядро занимает всю внутреннюю часть зерна. В нём содержатся крахмал, белки, клейковина. Они и придают тесту вязкость. Вот из этой части зерна сейчас и производится белая мука.

Зародыш – эта самая важная часть зерна, основа жизни. Зародыш имеет высокую питательную ценность. Зародыш в первую очередь удаляется при производстве белой муки. Зародыш – это кладезь витаминов, белков и микроэлементов.

Соответственно, в цельнозерновой муке сохраняется вся биологическая ценность цельного зерна, и все его целебные качества. Цельнозерновая мука в отличие от белой муки хранится всего лишь несколько месяцев, а не годами. Раньше хранили не муку, а зерно.

Цельнозерновой хлеб содержит пищевые волокна, витамины группы В, витамин E, микроэлементы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые организму для здоровья.

Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновой хлеб эффективно удаляет вредные вещества из организма – соли тяжёлых металлов, радиоактивные вещества, остатки продуктов биологического происхождения.

Хлеб, приготовленный из цельносмолотого и неочищенного зерна плотнее, чем из рафинированной муки. Он не может быть пышным, воздушным и белым, поскольку содержит грубые и нерастворимые растительные волокна, которые, набухая, делают хлеб грубым и тяжёлым. Цельнозерновой хлеб имеет серовато-коричневый оттенок, в разрезе которого видны отруби. Ко всему прочему процентное содержание клейковины в цельносмолотом зерне всегда гораздо ниже, чем в очищенной сортовой муке.

Готовьте хлеб своими руками из цельносмолотого зерна, и вы всегда будете уверены, что кушаете полезный и качественный хлеб.

Как правильно хранить хлеб и выпечку из цельнозерновой муки

Хлеб и выпечку из цельнозерновой муки храните в холодильнике в контейнере. Крышку контейнера плотно не закрывайте, либо проделайте небольшое отверстие в крышке для поступления кислорода. Так хлеб сохранит свою свежесть в течение недели. Прежде чем класть хлеб в холодильник, просушите его в течение дня при комнатной температуре. Не храните цельнозерновой хлеб в закрытом целлофановом пакете, так он задохнётся и начнёт плесневеть.

Польза каши

Испокон веков на Руси каша занимала не только важное, но и почётное место в ежедневном рационе, являясь одним из основных блюд на столе, как у бедных, так и у богатых людей. Всем известна русская пословица: «Каша – мать наша». Каша на Руси была не только просто едой, но и обрядовым блюдом. Без каши на Руси не обходился ни один праздник. К сожалению в последнее время популярность каши уменьшилась в пользу продуктов быстрого приготовления и вредных для здоровья фаст-фудов.

Каши очень полезны, благодаря наличию в их составе целого комплекса полезных витаминов и микроэлементов. Каши богаты углеводами, а также витаминами группы В, которые улучшают работу нервной системы, повышают иммунитет. Кроме этого, любая каша – это источник клетчатки, которая улучшает обменные процессы в организме, восстанавливает полезную микрофлору кишечника, способствует удалению шлаков и токсинов из организма, а также способствует усвоению жира. Каша легко и постепенно усваивается, избавляя человека от чувства голода на значительное время.

Каша будет приносить огромную пользу организму, если её готовить из цельных зёрен. Не употребляйте в пищу каши быстрого приготовления, а также шлифованный рис. Остерегайтесь частого употребления мюсли и подобных сухих завтраков, которые раздражают пищеварительный тракт. Они очень тяжелы для переваривания, так как при их производстве зёрна подвергаются сильному нагреву и давлению. При этом разрушаются многие ценные вещества в зерне.

Очень полезно кушать кашу на завтрак. Съедая на завтрак тарелку каши, человек на долгое время получает чувство сытости и энергию. Не добавляйте в кашу сахар, замените его сухофруктами или мёдом.

Очень важно научиться правильно готовить каши. Приготовление каши не занимает много времени. Перед приготовлением обязательно замачивайте зёрна и бобы на ночь для нейтрализации фитиновой кислоты. О пользе замачивания зёрен читайте ниже. Чтобы каша не надоедала, готовьте её из разных круп, а также сочетайте в одном блюде зерновые и бобовые. Сочетание зерновых и бобовых увеличивает питательность и пищевую ценность блюда. Оно лучше усваивается. Научитесь правильно применять специи.

Сама по себе каша безвкусна. Большого удовлетворения от пустой каши вы не получите, а вот приготовив её с бобовыми, овощами, специями и заправив ароматным растительным маслом или топленым маслом гхи, она становится уже не просто кашей, а необыкновенно вкусным блюдом. Причём вкус одной и той же каши может очень сильно меняться благодаря сочетанию разных бобовых, специй, масел и овощей. Каша получается по-настоящему вкусной. И не приходится говорить, что у вегетарианцев скудное, однообразное питание.

Ешьте каши в светлое время дня и вы получите от каши только пользу и никакого вреда. Это не относится к гречке и киноа. Они легко перевариваются вечером. При правильном приготовлении обычная каша становится лечебным продуктом и предотвращает многие заболевания.

Рецепты каши на обед смотрите здесь.

О пользе замачивания злаков и бобовых

Злаки и бобовые содержат фитиновую кислоту. Вред фитиновой кислоты заключается в том, что она образует эфирные связи с кальцием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими веществами и препятствует усвоению этих минералов организмом. Именно поэтому избыток потребляемых с пищей фитинов может привести к дефициту в организме минеральных веществ.

Помимо фитиновой кислоты злаки и бобовые, так же, как орехи и семена, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока они не получат достаточно влаги.

Просто отварив сухие зёрна, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются. Злаки и бобы очень полезны и должны составлять основу рациона, поэтому следует уделить внимание улучшению их усвоения.

В процессе замачивания энзимы, лактобактерии и другие дружественные микроорганизмы расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту.

При попадании зерна во влагу, оно пробуждается, оживает, тем самым возрастает его питательная ценность и повышается количество витаминов, особенно группы В и С. При замачивании круп, глютен и другие сложно перевариваемые белки распадаются на более простые составляющие и гораздо лучше усваиваются.

Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится не менее 7 часов. Замоченное на ночь зерно, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.

Промыв зёрна, залейте их водой комнатной температуры и оставьте на ночь при комнатной температуре. Перед приготовлением, воду, в которой замачивались зёрна, нужно обязательно слить, а сами зёрна хорошо промыть.

Бобовые лучше усваиваются, если их прорастить. Залейте такие бобовые как маш, нут, чечевица водой на ночь. На следующий день промойте их и оставьте прорастать на сутки с небольшим количеством воды на дне ёмкости. В течение дня обязательно несколько раз промывайте бобовые, чтобы они не пересыхали. В первые сутки бобовые набухают, а во вторые начинают проклёвываться ростки. Летом проростки хорошо употреблять в свежем виде в салатах, а зимой лучше их отваривать. Пророщенные бобовые легче перевариваются, лучше усваиваются, кроме того, концентрация в них витаминов и микроэлементов значительно увеличивается.

При приготовлении блюд из бобовых помимо замачивания используйте следующие специи: асафетида, куркума, листья карри, имбирь, чёрный перец, кориандр, тмин, лавровый лист, майоран, розмарин, которые значительно улучшают переваривание и усвоение бобовых.

При выпечке хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки, готовое тесто необходимо оставить как говорят «отдохнуть» и «дозреть» на 30-60 минут в холодильнике или при комнатной температуре, завернув в пищевую плёнку. В это время ферменты зерна активируются, клейковина разбухает, тесто становится эластичным, а изделия при выпечке получаются более пористыми и становятся легкоусвояемыми.

Проростки злаковых и бобовых

Пророщенные зёрна злаковых и бобовых несут в себе огромный энергетический потенциал. Включая их в свой рацион, мы получаем мощный заряд сил и бодрости. Проростки обладают свойством биогенности. Поскольку они живые, то они способны отдавать нашему организму свою жизненную энергию. Проростки легко усваиваются и не требуют лишних энергозатрат. Свежие овощи и фрукты считаются биоактивными. Они тоже богаты витаминами и минеральными веществами, но стать источником новой жизни они не могут.

В отличие от пророщенного семени, сухое семя «спит», и все полезные вещества в нём «дремлют». Во время прорастания содержащиеся в зародыше зерна ферменты активируются, происходят процессы расщепления питательных веществ, в результате чего они легко усваиваются организмом. Проростки являются концентрированным и вместе с тем естественным источником витаминов, минеральных веществ, ферментов и аминокислот.

Польза проростков

• Компенсируют витаминную и минеральную недостаточность.
• Укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ и кроветворение.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению давления, очищению крови, выведению из организма холестерина.
• Предотвращают развитие онкологических заболеваний.
• Благотворно воздействуют на нервную систему, повышают работоспособность, улучшают зрение, память, концентрацию.
• Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, помогают вылечить гастриты, язвы и колиты.
• Быстро оздоравливают микрофлору кишечника, способствуют очищению организма. Помогают вылечить дисбактериоз.
• Благодаря наличию антиоксидантов, омолаживают организм, улучшают цвет лица, укрепляют зубы, кости, волосы и ногти.

Какие злаковые, бобовые и семена можно проращивать

• Пшеница
• Рожь
• Гречка
• Киноа
• Овёс
• Маш
• Чечевица
• Нут
• Семена подсолнечника
• Семена кунжута
• Семена льна
• Семена расторопши
• Семена конопли

Пшеница, рожь, овёс, гречка, киноа, маш, чечевица, нут, семена подсолнечника неприхотливы и прорастают очень быстро. Семена льна и кунжута проклёвываются дольше и требуют постоянного внимания. Для проращивания годятся семена чёрного кунжута. Они слегка горчат.

Как правильно покупать крупы

Крупы должны быть свежие и хорошего качества, то есть зёрна должны быть чистые, на них не должно быть тёмных пятен, появляющиеся у круп, которые хранились несколько лет.

Не покупайте дешёвые крупы. По нашим наблюдениям, скорее всего, такие крупы – старые, с истёкшим сроком годности. Обычно на упаковке ставится дата фасовки, а не год сбора урожая.

Как правильно хранить крупы

Для того, чтобы в крупах не завелись вредители в виде жучков и моли, нужно их правильно хранить.

Приобретая в магазине крупы, они уже могут быть заражены личинками жучков или моли, или и того и другого. Для того, чтобы избежать появления жучков, не оставляйте крупу в полиэтиленовом пакете, так как действует принцип теплицы. Дома в тепле в пакете личинки начинают пробуждаться и размножаться.

Для предотвращения появления вредителей следует положить крупу на несколько часов в морозильник или прокалить в духовке при температуре 100°С, выложив крупу тонким слоем на противень. Дайте крупе остыть и затем пересыпьте её в банку, положив на дно банки очищенный зубчик чеснока, лавровый лист, цедру апельсина, лимона или каштан. Закройте банку крышкой, проделав в ней несколько отверстий иглой, чтобы крупа дышала.

Как правильно хранить муку

Муку после приобретения следует пересыпать в полотняный мешок. Предварительно этот мешок необходимо замочить в солевом растворе и дать ему хорошо высохнуть. Благодаря солевому раствору мешок будет забирать в себя всю влагу. Благодаря обеззараживающим свойствам, соль не даёт размножаться всякого рода жучкам в муке.

Муку в мешке нельзя хранить на полу, чтобы она не тянула в себя влагу. Для хранения большого количества муки, можно поставить мешок с мукой на поддон или в коробку, на дно насыпав соли. В холодное время года муку лучше хранить на балконе.

Что делать, если уже завелись вредители

Если же у вас уже завелись вредители, то заражённые крупы и муку следует выбросить. Затем водой с мылом вымыть шкафчики, в которых они хранились, по окончании протереть уксусом, особенное внимание уделить углам и швам. По углам полки разложите очищенные зубчики чеснока, лавровый лист. Также в спичечный коробок или в любую другую подходящую ёмкость насыпьте соль, проделайте в коробке несколько отверстий и поставьте по углам полки. Соль забирает лишнюю влагу и дезинфицирует. Банки и контейнеры, в которых хранилась крупа, нужно также тщательно обработать.

Не используйте крупы и муку с истёкшим сроком годности. При правильном хранении крупы и мука сохраняет полезные вещества в течение года. По истечении года не использованные крупы и муку лучше выбросить.

Противопоказания

Проростки и крупы, содержащие глютен, нельзя употреблять людям, страдающим целиакией, т.е. непереносимостью глютена.

Проростки гречки полезны всем. Семена расторопши лечат болезни печени, но противопоказаны при камнях в желчном пузыре.

Цельнозерновые продукты следует с осторожностью употреблять людям с заболеваниями кишечника, поскольку клетчатка стимулирует перистальтику кишечника.

Злаковые и бобовые для здорового питания