Злаковые и бобовые для здорового питания
| Гречка | Киноа | Кукуруза | |||
| Овёс | Пшеница | Пшено | |||
| Рис | Рожь | Ячмень | |||
| Дал | Маш | Нут | |||
| Фасоль | Чечевица |
Цельнозерновые продукты
Польза цельнозерновых продуктов
Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Благодаря клетчатке цельнозерновые продукты очень полезны. Клетчатка не усваивается организмом, она разбухает в кишечнике и вбирает в себя накопившиеся в нём токсины. Пищевые волокна способствуют очищению организма, играя роль своеобразной «щётки» для кишечника. Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, делая её более упругой и гладкой.
Цельнозерновые продукты нормализуют вес, благодаря высокому содержанию пищевых волокон и других биологически активных веществ. Насыщение цельным зерном наступает значительно быстрее, в отличие от употребления очищенных и шлифованных зёрен и продуктов из белой рафинированной муки. Рафинированная мука в процессе переработки теряет большинство полезных веществ, за исключением простых легкоусвояемых углеводов. Из муки удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Цельнозерновые продукты усваиваются медленно и поэтому не вызывают скачков сахара в крови и резких приступов голода.
Хлеб из цельнозерновой муки
Замените в своём рационе хлеб из белой рафинированной муки на хлеб из муки грубого помола. В производстве цельнозерновой муки сохраняются все составляющие зерна: плодовая оболочка зерна или отруби, алейроновый слой, эндосперм или мучнистое ядро, зерновой зародыш.
Плодовая оболочка защищает зерно и покрывает его снаружи. Плодовые оболочки или отруби содержат много клетчатки, минеральных солей, витамины групп В и Е, кальций, фосфор, железо, магний. Организмом отруби не усваиваются, они прежде всего «вычищают» стенки кишечника, собирают на себя всю «грязь» и помогают её вывести из организма.
Алейроновый слой богат жирами, белками, минеральными солями, витаминами В1 и В2, особенно витамином РР. Вот почему мука, смолотая из цельного зерна, через какое-то время может стать горькой.
Эндосперм или мучнистое ядро занимает всю внутреннюю часть зерна. В нём содержатся крахмал, белки, клейковина. Они и придают тесту вязкость. Вот из этой части зерна сейчас и производится белая мука.
Зародыш – эта самая важная часть зерна, основа жизни. Зародыш имеет высокую питательную ценность. Зародыш в первую очередь удаляется при производстве белой муки. Зародыш – это кладезь витаминов, белков и микроэлементов.
Соответственно, в цельнозерновой муке сохраняется вся биологическая ценность цельного зерна, и все его целебные качества. Цельнозерновая мука в отличие от белой муки хранится всего лишь несколько месяцев, а не годами. Раньше хранили не муку, а зерно.
Цельнозерновой хлеб содержит пищевые волокна, витамины группы В, витамин E, микроэлементы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые организму для здоровья.
Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновой хлеб эффективно удаляет вредные вещества из организма – соли тяжёлых металлов, радиоактивные вещества, остатки продуктов биологического происхождения.
Хлеб, приготовленный из цельносмолотого и неочищенного зерна плотнее, чем из рафинированной муки. Он не может быть пышным, воздушным и белым, поскольку содержит грубые и нерастворимые растительные волокна, которые, набухая, делают хлеб грубым и тяжёлым. Цельнозерновой хлеб имеет серовато-коричневый оттенок, в разрезе которого видны отруби. Ко всему прочему процентное содержание клейковины в цельносмолотом зерне всегда гораздо ниже, чем в очищенной сортовой муке.
Готовьте хлеб своими руками из цельносмолотого зерна, и вы всегда будете уверены, что кушаете полезный и качественный хлеб.
Как правильно хранить хлеб и выпечку из цельнозерновой муки
Хлеб и выпечку из цельнозерновой муки храните в холодильнике в контейнере. Крышку контейнера плотно не закрывайте, либо проделайте небольшое отверстие в крышке для поступления кислорода. Так хлеб сохранит свою свежесть в течение недели. Прежде чем класть хлеб в холодильник, просушите его в течение дня при комнатной температуре. Не храните цельнозерновой хлеб в закрытом целлофановом пакете, так он задохнётся и начнёт плесневеть.
Польза каши
Испокон веков на Руси каша занимала не только важное, но и почётное место в ежедневном рационе, являясь одним из основных блюд на столе, как у бедных, так и у богатых людей. Всем известна русская пословица: «Каша – мать наша». Каша на Руси была не только просто едой, но и обрядовым блюдом. Без каши на Руси не обходился ни один праздник. К сожалению в последнее время популярность каши уменьшилась в пользу продуктов быстрого приготовления и вредных для здоровья фаст-фудов.
Каши очень полезны, благодаря наличию в их составе целого комплекса полезных витаминов и микроэлементов. Каши богаты углеводами, а также витаминами группы В, которые улучшают работу нервной системы, повышают иммунитет. Кроме этого, любая каша – это источник клетчатки, которая улучшает обменные процессы в организме, восстанавливает полезную микрофлору кишечника, способствует удалению шлаков и токсинов из организма, а также способствует усвоению жира. Каша легко и постепенно усваивается, избавляя человека от чувства голода на значительное время.
Каша будет приносить огромную пользу организму, если её готовить из цельных зёрен. Не употребляйте в пищу каши быстрого приготовления, а также шлифованный рис. Остерегайтесь частого употребления мюсли и подобных сухих завтраков, которые раздражают пищеварительный тракт. Они очень тяжелы для переваривания, так как при их производстве зёрна подвергаются сильному нагреву и давлению. При этом разрушаются многие ценные вещества в зерне.
Очень полезно кушать кашу на завтрак. Съедая на завтрак тарелку каши, человек на долгое время получает чувство сытости и энергию. Не добавляйте в кашу сахар, замените его сухофруктами или мёдом.
Очень важно научиться правильно готовить каши. Приготовление каши не занимает много времени. Перед приготовлением обязательно замачивайте зёрна и бобы на ночь для нейтрализации фитиновой кислоты. О пользе замачивания зёрен читайте ниже. Чтобы каша не надоедала, готовьте её из разных круп, а также сочетайте в одном блюде зерновые и бобовые. Сочетание зерновых и бобовых увеличивает питательность и пищевую ценность блюда. Оно лучше усваивается. Научитесь правильно применять специи.
Сама по себе каша безвкусна. Большого удовлетворения от пустой каши вы не получите, а вот приготовив её с бобовыми, овощами, специями и заправив ароматным растительным маслом или топленым маслом гхи, она становится уже не просто кашей, а необыкновенно вкусным блюдом. Причём вкус одной и той же каши может очень сильно меняться благодаря сочетанию разных бобовых, специй, масел и овощей. Каша получается по-настоящему вкусной. И не приходится говорить, что у вегетарианцев скудное, однообразное питание.
Ешьте каши в светлое время дня и вы получите от каши только пользу и никакого вреда. Это не относится к гречке и киноа. Они легко перевариваются вечером. При правильном приготовлении обычная каша становится лечебным продуктом и предотвращает многие заболевания.
Рецепты каши на обед смотрите здесь.
О пользе замачивания злаков и бобовых
Злаки и бобовые содержат фитиновую кислоту. Вред фитиновой кислоты заключается в том, что она образует эфирные связи с кальцием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими веществами и препятствует усвоению этих минералов организмом. Именно поэтому избыток потребляемых с пищей фитинов может привести к дефициту в организме минеральных веществ.
Помимо фитиновой кислоты злаки и бобовые, так же, как орехи и семена, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока они не получат достаточно влаги.
Просто отварив сухие зёрна, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются. Злаки и бобы очень полезны и должны составлять основу рациона, поэтому следует уделить внимание улучшению их усвоения.
В процессе замачивания энзимы, лактобактерии и другие дружественные микроорганизмы расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту.
При попадании зерна во влагу, оно пробуждается, оживает, тем самым возрастает его питательная ценность и повышается количество витаминов, особенно группы В и С. При замачивании круп, глютен и другие сложно перевариваемые белки распадаются на более простые составляющие и гораздо лучше усваиваются.
Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится не менее 7 часов. Замоченное на ночь зерно, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.
Промыв зёрна, залейте их водой комнатной температуры и оставьте на ночь при комнатной температуре. Перед приготовлением, воду, в которой замачивались зёрна, нужно обязательно слить, а сами зёрна хорошо промыть.
Бобовые лучше усваиваются, если их прорастить. Залейте такие бобовые как маш, нут, чечевица водой на ночь. На следующий день промойте их и оставьте прорастать на сутки с небольшим количеством воды на дне ёмкости. В течение дня обязательно несколько раз промывайте бобовые, чтобы они не пересыхали. В первые сутки бобовые набухают, а во вторые начинают проклёвываться ростки. Летом проростки хорошо употреблять в свежем виде в салатах, а зимой лучше их отваривать. Пророщенные бобовые легче перевариваются, лучше усваиваются, кроме того, концентрация в них витаминов и микроэлементов значительно увеличивается.
При приготовлении блюд из бобовых помимо замачивания используйте следующие специи: асафетида, куркума, листья карри, имбирь, чёрный перец, кориандр, тмин, лавровый лист, майоран, розмарин, которые значительно улучшают переваривание и усвоение бобовых.
При выпечке хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки, готовое тесто необходимо оставить как говорят «отдохнуть» и «дозреть» на 30-60 минут в холодильнике или при комнатной температуре, завернув в пищевую плёнку. В это время ферменты зерна активируются, клейковина разбухает, тесто становится эластичным, а изделия при выпечке получаются более пористыми и становятся легкоусвояемыми.
Проростки злаковых и бобовых
Пророщенные зёрна злаковых и бобовых несут в себе огромный энергетический потенциал. Включая их в свой рацион, мы получаем мощный заряд сил и бодрости. Проростки обладают свойством биогенности. Поскольку они живые, то они способны отдавать нашему организму свою жизненную энергию. Проростки легко усваиваются и не требуют лишних энергозатрат. Свежие овощи и фрукты считаются биоактивными. Они тоже богаты витаминами и минеральными веществами, но стать источником новой жизни они не могут.
В отличие от пророщенного семени, сухое семя «спит», и все полезные вещества в нём «дремлют». Во время прорастания содержащиеся в зародыше зерна ферменты активируются, происходят процессы расщепления питательных веществ, в результате чего они легко усваиваются организмом. Проростки являются концентрированным и вместе с тем естественным источником витаминов, минеральных веществ, ферментов и аминокислот.
Польза проростков
- Компенсируют витаминную и минеральную недостаточность.
- Укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ и кроветворение.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению давления, очищению крови, выведению из организма холестерина.
- Предотвращают развитие онкологических заболеваний.
- Благотворно воздействуют на нервную систему, повышают работоспособность, улучшают зрение, память, концентрацию.
- Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, помогают вылечить гастриты, язвы и колиты.
- Быстро оздоравливают микрофлору кишечника, способствуют очищению организма. Помогают вылечить дисбактериоз.
- Благодаря наличию антиоксидантов, омолаживают организм, улучшают цвет лица, укрепляют зубы, кости, волосы и ногти.
Какие злаковые, бобовые и семена можно проращивать
- Пшеница
- Рожь
- Гречка
- Киноа
- Овёс
- Маш
- Чечевица
- Нут
- Семена подсолнечника
- Семена кунжута
- Семена льна
- Семена расторопши
- Семена конопли
Пшеница, рожь, овёс, гречка, киноа, маш, чечевица, нут, семена подсолнечника неприхотливы и прорастают очень быстро. Семена льна и кунжута проклёвываются дольше и требуют постоянного внимания. Для проращивания годятся семена чёрного кунжута. Они слегка горчат.
Как правильно покупать крупы
Крупы должны быть свежие и хорошего качества, то есть зёрна должны быть чистые, на них не должно быть тёмных пятен, появляющиеся у круп, которые хранились несколько лет.
Не покупайте дешёвые крупы. По нашим наблюдениям, скорее всего, такие крупы – старые, с истёкшим сроком годности. Обычно на упаковке ставится дата фасовки, а не год сбора урожая.
Как правильно хранить крупы
Для того, чтобы в крупах не завелись вредители в виде жучков и моли, нужно их правильно хранить.
Приобретая в магазине крупы, они уже могут быть заражены личинками жучков или моли, или и того и другого. Для того, чтобы избежать появления жучков, не оставляйте крупу в полиэтиленовом пакете, так как действует принцип теплицы. Дома в тепле в пакете личинки начинают пробуждаться и размножаться.
Для предотвращения появления вредителей следует положить крупу на несколько часов в морозильник или прокалить в духовке при температуре 100°С, выложив крупу тонким слоем на противень. Дайте крупе остыть и затем пересыпьте её в банку, положив на дно банки очищенный зубчик чеснока, лавровый лист, цедру апельсина, лимона или каштан. Закройте банку крышкой, проделав в ней несколько отверстий иглой, чтобы крупа дышала.
Как правильно хранить муку
Муку после приобретения следует пересыпать в полотняный мешок. Предварительно этот мешок необходимо замочить в солевом растворе и дать ему хорошо высохнуть. Благодаря солевому раствору мешок будет забирать в себя всю влагу. Благодаря обеззараживающим свойствам, соль не даёт размножаться всякого рода жучкам в муке.
Муку в мешке нельзя хранить на полу, чтобы она не тянула в себя влагу. Для хранения большого количества муки, можно поставить мешок с мукой на поддон или в коробку, на дно насыпав соли. В холодное время года муку лучше хранить на балконе.
Что делать, если уже завелись вредители
Если же у вас уже завелись вредители, то заражённые крупы и муку следует выбросить. Затем водой с мылом вымыть шкафчики, в которых они хранились, по окончании протереть уксусом, особенное внимание уделить углам и швам. По углам полки разложите очищенные зубчики чеснока, лавровый лист. Также в спичечный коробок или в любую другую подходящую ёмкость насыпьте соль, проделайте в коробке несколько отверстий и поставьте по углам полки. Соль забирает лишнюю влагу и дезинфицирует. Банки и контейнеры, в которых хранилась крупа, нужно также тщательно обработать.
Не используйте крупы и муку с истёкшим сроком годности. При правильном хранении крупы и мука сохраняет полезные вещества в течение года. По истечении года не использованные крупы и муку лучше выбросить.
Противопоказания
Проростки и крупы, содержащие глютен, нельзя употреблять людям, страдающим целиакией, т.е. непереносимостью глютена.
Проростки гречки полезны всем. Семена расторопши лечат болезни печени, но противопоказаны при камнях в желчном пузыре.
Цельнозерновые продукты следует с осторожностью употреблять людям с заболеваниями кишечника, поскольку клетчатка стимулирует перистальтику кишечника.
Злаковые и бобовые для здорового питания
| Гречка | Киноа | Кукуруза | |||
| Овёс | Пшеница | Пшено | |||
| Рис | Рожь | Ячмень | |||
| Дал | Маш | Нут | |||
| Фасоль | Чечевица |